登山用ザックの容量は、日帰りなら20〜30L、山小屋泊なら30〜40L、テント泊なら50L以上がひとつの目安です。容量を決めたら、自分の背面長（首の付け根の骨から腰骨の上までの長さ）に合うサイズを選び、重りを入れて試着してから決めます。
ザックは、登山の道具の中でいちばん長く体にふれている道具です。同じ重さの荷物でも、体に合ったザックなら腰で支えられて楽に歩けますが、合わないザックでは肩ばかりが痛くなります。この記事では、特定の商品を挙げずに、泊まり方ごとの容量の目安と、体に合うザックを選ぶための測り方・試し方を、メーカーの公式のフィッティングの説明をもとにまとめます。
この記事のポイント
- メーカーの分類では、ザックは小型（〜25L）・中型（26〜40L）・大型（41L〜）に分けられることが多い。
- 1泊2日のテント泊の装備を詰めたザックは10〜15kgほどになると、アウトドアメーカーのゴールドウインは説明している。
- 背面長は、首を前に倒したときに出っ張る骨（第七頸椎）から、左右の腰骨の上端を結ぶ線までの背中の長さで測る。
- ザックの試着には、4.5〜10kgほどの重りを入れて確かめることを、グレゴリーは公式の説明で勧めている。
- 山小屋泊は寝具と食事が小屋にあるため、テント泊より小さなザックで歩けることが多い。
登山用ザックの選び方、何から決める？
ザック選びは、どんな泊まり方をするかを決めることから始まります。泊まり方で荷物の量が決まり、荷物の量で容量が決まります。容量が決まったら、背中の長さに合うサイズを選び、最後に重さや作りを比べます。順番は次のとおりです。
はじめてザックを買うときは、いちばん大きなザックを1つ買えばよいと考えがちです。けれど、日帰りに大きなザックを背負うと、中で荷物が動いて歩きにくくなります。まずはいちばん多く行く山行に合わせた1つを選び、泊まりの山行が増えてきたら、もう1つを考える、という順番がむだのない選び方です。
泊まり方を決める
日帰りか、山小屋泊か、テント泊かを決めます。いちばん多く行く山行に合わせて選ぶと、使う機会が多くなります。
容量の目安を決める
持っていく物を書き出し、入る容量の目安を決めます。荷物が少し増えても入るくらいの余裕を見ます。
背面長を測る
自分の背中の長さを測り、メーカーのサイズ表と照らし合わせます。
重りを入れて試着する
店で重りを入れて背負い、腰と肩の合い方を確かめます。
重さと作りを比べる
候補が決まったら、ザックの重さ、ポケットの位置、雨ぶたの有無などを比べます。
日帰り・山小屋泊・テント泊、ザックの容量の目安は？
容量の目安は、日帰りなら20〜30L、山小屋泊なら30〜40L、テント泊なら50L以上です。ザックの容量は、メインの荷室にどれだけ入るかをリットル（L）で表したもので、牛乳パック1本がおよそ1Lです。
メーカーの分類では、小型（〜25L）、中型（26〜40L）、大型（41L〜）のように分けていることが多く、日帰りは小型から中型、山小屋泊は中型、テント泊は大型が中心になります。ただし、同じ30Lでも形や作りでどれだけ入るかは変わります。表の数字は、はじめの目安として見てください。
| 泊まり方 | 容量の目安 | メーカーの分類 | 荷物の特徴 |
|---|---|---|---|
| 日帰り | 20〜30L | 小型〜中型 | 雨具・防寒着・水・食べ物・救急用品 |
| 山小屋泊（1〜2泊） | 30〜40L | 中型 | 日帰りの装備に、着替え・ヘッドランプ・洗面用具など |
| テント泊（1〜2泊） | 50〜60L前後 | 大型 | テント・寝袋・マット・調理道具・食料が加わる |
| テント泊（3泊以上・長い縦走） | 60L以上 | 大型 | 食料と燃料がさらに増える |
迷ったら、少し大きいほうを
容量が足りないと、荷物を外にぶら下げることになり、枝に引っかかったり、歩くときに揺れたりします。少し大きめのザックなら、締めつけるベルト（コンプレッションベルト）で小さくまとめられます。ただし大きすぎると、つい荷物を詰めこんで重くなるので、持っていく物を先に決めておくことが大切です。
季節で容量の目安は変わる
同じ泊まり方でも、季節で荷物の量は変わります。夏は服が薄くて小さくまとまりますが、春や秋はフリースや薄いダウン、手袋、帽子が増えます。冬の山では、さらに厚い防寒着や冬用の道具が加わります。春や秋にも使うつもりなら、表の目安より5Lほど大きめを考えておくと、荷物が入りきらないことを防げます。
日帰り登山のザック：20〜30Lで何を入れる？
日帰り登山のザックは、20〜30Lあれば足りることが多いです。入れる物は、雨具、防寒着、水、行動食（歩きながら食べる物）、地図、ヘッドランプ、救急用品、スマートフォンと予備のバッテリーなどです。
警察庁は「令和8年夏期における山岳遭難の概況」で、遭難を防ぐ装備の例として、雨具、ツェルト（簡易テント）、地図、コンパス、行動食、携帯電話と予備バッテリーなどを挙げています。日帰りでも、これらを入れてまだ余裕がある容量を選ぶと安心です。
夏の低い山なら20L前後でも足りますが、春や秋は防寒着がかさばり、25〜30Lあると楽に入ります。ザックの中で物が泳がないよう、小さな袋に分けて入れると取り出しやすくなります。
水の量でザックの大きさが変わる
日帰りの荷物でいちばん場所を取るのは、水であることが多いです。夏の長い登りでは、水を多めに持つ必要があり、ボトルの数が増えるとザックの中がいっぱいになります。途中に水場や山小屋があるか、地図や小屋の案内で確かめておくと、持つ水の量を決めやすくなります。水場の水が出ているかは時期によって変わるので、最新の案内を見てください。
背負ったまま使う物は外側に
地図、行動食、日焼け止め、スマートフォンなど、歩きながら何度も使う物は、腰ベルトのポケットや雨ぶたに入れます。ザックをおろす回数が減ると、休憩が短くなり、そのぶん体も冷えにくくなります。
山小屋泊のザック：30〜40Lが選ばれる理由
山小屋泊では、30〜40Lのザックがよく使われます。寝具と食事は小屋にあることが多いので、テント泊ほど大きなザックは要りません。日帰りの装備に、着替え、ヘッドランプ、洗面用具、現金、モバイルバッテリーなどを足した量になります。
小屋によっては、シーツやタオル、飲み水を自分で用意する必要があります。泊まる小屋の案内で、借りられる物と持っていく物を確かめ、小屋にない物だけを足すと、荷物を小さくできます。2泊以上になる場合や、春や秋で防寒着が増える場合は、40L前後あると余裕が出ます。
山小屋の中では、ザックから物を出し入れする回数が増えます。夜や朝早くは消灯のあとで暗いことも多いので、着替えや洗面用具などを色の違う袋に分けておくと、ヘッドランプの明かりでもすぐに見つけられ、まわりの人を起こさずにすみます。
大きなザックは小屋の中で置き場に困ることも
相部屋の山小屋では、荷物を置く場所が限られています。必要以上に大きなザックを選ぶと、部屋の中でも邪魔になります。山小屋泊なら、荷物にあった大きさを選ぶのがいちばんです。
小屋で借りられる物・買える物を先に調べる
山小屋によっては、飲み水や軽食を売店で買えたり、寝具が用意されていたりします。反対に、水が限られていてお金を払って買う小屋や、シーツを持参する決まりのある小屋もあります。持っていく物を書き出すときに、泊まる小屋の案内を見ながら「小屋にある物」「自分で持つ物」に分けると、ザックの容量を小さくできます。
テント泊のザック：50L以上と重さの考え方
テント泊では、テント、寝袋、マット、調理道具、食料を自分で運ぶので、50L以上のザックが必要になることが多いです。1〜2泊なら50〜60L前後、食料が増える長い縦走では60L以上が目安です。
荷物の重さもぐっと増えます。アウトドアメーカーのゴールドウインは、1泊2日のテント泊の装備を詰めたザックが10〜15kgほどになると説明しています。この重さを肩だけで背負うのはつらいので、腰でしっかり支えられるヒップベルトと、重さに負けない背中の作り（フレーム）があるザックを選びます。
テント場の多くは予約なしの先着順で、着く時間が遅いと張る場所を探すのに苦労します。重い荷物で長く歩けるかどうかは、計画そのものにかかわります。はじめてのテント泊は、登山口から近いテント場や、山小屋のそばのテント場から始めると安心です。
荷物を軽くする順番
テント泊の荷物を軽くしたいときは、大きくて重い物から見直すと効果があります。テント、寝袋、マット、ザックそのものの4つは、装備の中でも重さの大きな部分です。これらを買いそろえる前に、行く季節と山の高さを決め、必要な暖かさや丈夫さを確かめてから選ぶと、重すぎず足りなすぎない組み合わせになります。食料は1食ずつ袋に分け、余分な包装を外すと、重さもかさも減らせます。
ザックの背面長の測り方とサイズの選び方
背面長は、首の付け根の骨から腰骨の上までの背中の長さで、ザックのサイズを選ぶときのいちばん大切な数字です。身長が同じでも背中の長さは人によって違うので、身長ではなく背面長で選びます。グレゴリーの公式の説明では、次の手順で測ります。
背面長は、一度測っておけば、ザックを買いかえるときにも使えます。メモしておき、店で試着するときにスタッフに伝えると、合うサイズを出してもらいやすくなります。服を着たままでも測れますが、厚い上着は脱いでから測ると正確です。
首を前に倒して、出っ張る骨を探す
首を前に倒すと、首の後ろでいちばん出っ張る骨があります。これが第七頸椎で、測り始めの位置です。
腰骨の上のはしを探す
両手を腰に当て、左右の腰骨のいちばん上を探します。左右を結んだ水平な線が測り終わりの位置です。
背中にそって測る
首をもとに戻し、第七頸椎から腰骨の線まで、背中にそって巻き尺で測ります。だれかに手伝ってもらうと正確です。
サイズ表と照らし合わせる
測った長さを、メーカーのサイズ表と照らし合わせます。同じ数字でも、メーカーによって合うサイズが違うことがあります。
背面長を調節できるザックもある
背中の長さを調節できるザックもあります。家族で使い回したい人や、自分の背面長がサイズの境目にある人は、調節できる範囲を確かめてみてください。
試着で確かめる：ヒップベルトと肩ベルトの合わせ方
ザックは、空のまま背負っても合っているかわかりません。店では重りを入れて背負い、腰と肩の合い方を確かめます。グレゴリーは、試着に4.5〜10kgほどの重りを入れることを勧めています。
合わせる順番は、腰から肩です。まずヒップベルトを腰骨にのせてしめ、次に肩ベルトを引いて背中にザックを寄せます。最後に、肩ベルトの上についている細いベルト（ロードリフター）と胸のベルト（チェストストラップ）で、ザックが後ろに引っぱられないように整えます。
| 見るところ | 合っているときの目安 | 合っていないときのサイン |
|---|---|---|
| ヒップベルトの位置 | 上のはしが腰骨の上のはしから約2.5cm上 | 高すぎるとおなかを、低すぎると腰骨をこする |
| 肩ベルト | 肩の上から背中側へ約7.6cmほど回りこむ | 回りこみが足りなければ、一つ大きいサイズを試す |
| 背中 | 背中全体がザックにそっている | 背中の上か下にすき間ができる |
| 重さのかかり方 | 重さの多くが腰にかかる | 肩ばかりが痛くなる |
店の中を歩き、階段も上り下りする
背負ったら、店の中を歩き、あれば階段や坂を上り下りします。前にかがんだとき、ザックが頭に当たらないか、横に揺れないかも見ます。10分ほど背負っていると、肩や腰の当たり方がわかってきます。
いつも使う物を持っていく
店に行くときは、ふだん使っている水のボトルや、持っていきたい防寒着を持っていくと、ポケットに入るか、メインの荷室にどのくらい入るかをその場で確かめられます。登山靴をはいて試着すると、歩いたときの感じが山に近くなります。
ザックの作りで見るところ：雨ぶた・ポケット・開け口
容量とサイズが決まったら、作りを比べます。よく使う物をすぐ出せるか、雨の日に困らないかが選ぶポイントです。
| 作り | 良いところ | 気をつけるところ |
|---|---|---|
| 雨ぶた（上のふた） | 小物を入れられ、荷物が多いときに高さを調節できる | ふたのぶん重くなる |
| ロールトップ（口を巻いて閉じる） | 水が入りにくく、容量を調節しやすい | 開け閉めに少し手間がかかる |
| 横や正面の開け口 | 底の荷物を上から出さずに取り出せる | ファスナーのぶん重くなる |
| 腰ベルトのポケット | 行動食やスマートフォンを歩きながら出せる | 大きな物は入らない |
| 横のポケット | 水のボトルを背負ったまま出し入れできる | 大きさや角度はザックによって違う |
ザックそのものの重さ
ザックそのものの重さも比べます。軽いザックは背負う重さを減らせますが、背中の作りが簡単で、重い荷物を入れると肩にかかりやすいものもあります。日帰りや山小屋泊なら軽さを、テント泊なら重い荷物を支える作りを優先するとよいでしょう。
背中の蒸れと通気
夏は、背中がザックに当たっているところに汗がたまります。背中に通気のためのすき間を作ったザックや、メッシュの背あてを使ったザックもあります。ただ、すき間が大きい作りは、重い荷物を入れると重心が背中から離れることもあります。荷物の重さと季節の両方を考えて選びます。
疲れにくいパッキングのこつ
同じザックでも、詰め方で背負いやすさが変わります。基本は、重い物を背中の近く、背中の真ん中あたりに入れ、軽くてかさばる物を底に入れることです。
底には寝袋や着替えなど、昼間に使わない軽い物を入れます。真ん中の背中側には、水や食料、調理道具など重い物を入れます。上のほうには、雨具や防寒着、救急用品など、すぐに出したい物を入れます。地図や行動食、ヘッドランプは雨ぶたや腰ベルトのポケットに入れておくと、ザックをおろさずに取り出せます。
ザックの中は濡れることを前提に、寝袋や着替えは防水の袋に入れます。雨の日はザックカバーをかけますが、カバーだけでは背中側から水が入ることがあるので、中の袋とあわせて守ります。
詰め終わったら、一度背負って、左右に傾いていないか、ザックが後ろに引っぱられていないかを確かめます。歩いている途中で荷物が片寄ってきたら、休憩のときに詰め直します。山小屋やテント場に着いて荷物を出し入れしたあとも、翌朝の出発前に同じように確かめると、二日目も楽に歩けます。
外にぶら下げる物は少なく
マットやサンダルなどを外にぶら下げると、岩場や細い道で引っかかり、バランスをくずす原因になります。外につける物はできるだけ少なくし、しっかり固定します。
ザックの手入れと保管
ザックは、使ったあとに中身をすべて出し、ごみや砂を払ってから、風通しのよい日陰で乾かします。汗のついた背中や肩ベルトは、湿ったままにするとにおいの原因になります。
汚れがひどいときの洗い方は、製品ごとに違います。メーカーの取扱説明に従ってください。バックルやファスナーに砂がつまると壊れやすくなるので、水で流すか、やわらかいブラシで落とします。
しまうときは、ベルトをゆるめて形をととのえ、直射日光や高温になる場所を避けて保管します。次に使う前に、バックルが割れていないか、縫い目がほつれていないかを確かめておくと、山の中で困ることが減ります。
ザック選びでよくある失敗
ザックを選ぶときに、つまずきやすいところをまとめました。
- 身長だけでサイズを選び、背面長が合わずに腰ベルトが腰骨にのらない。
- 空のまま試着して決め、荷物を入れたら肩ばかり痛くなる。
- テント泊も考えているのに日帰り用を買い、すぐに買い直すことになる。
- 大きなザックを買い、余った空間に物を詰めこんで重くなる。
- 重い物を底に入れ、ザックが後ろに引っぱられて疲れる。
- ザックカバーだけで雨を防げると思い、中の寝袋を濡らす。
- 外に物をぶら下げすぎて、岩場で引っかかる。
- ザックを買ったあとで、水のボトルが横のポケットに入らないことに気づく。
- 使ったあと濡れたまましまい、肩ベルトににおいが残る。
ザックを選ぶときのチェックリスト
お店に行く前と、試着のときに確かめることをまとめました。
- いちばん多く行く泊まり方（日帰り・山小屋泊・テント泊）を決めたか
- 持っていく物を書き出し、容量の目安を決めたか
- 背面長を測り、メーカーのサイズ表と照らし合わせたか
- 4.5〜10kgほどの重りを入れて試着したか
- ヒップベルトが腰骨にのり、重さの多くが腰にかかるか
- 肩ベルトが肩から背中側へしっかり回りこんでいるか
- 水のボトルや行動食を、背負ったまま出し入れできるか
- 雨ぶたやロールトップなど、開け閉めのしかたが自分に合っているか
- ザックカバーと防水の袋を用意したか
まとめ
- 容量の目安は、日帰り20〜30L、山小屋泊30〜40L、テント泊50L以上。泊まり方を先に決める。
- 1泊2日のテント泊の装備は10〜15kgほどになるので、腰で支えられるザックを選ぶ。
- サイズは身長ではなく背面長で選ぶ。第七頸椎から腰骨の上の線までを測る。
- 試着は4.5〜10kgほどの重りを入れ、ヒップベルト→肩ベルト→細いベルトの順に合わせる。
- 重い物は背中の近くの真ん中に、軽い物は底に。寝袋や着替えは防水の袋に入れる。
よくある質問
日帰り登山のザックは何リットルがいいですか？
20〜30Lが目安です。夏の低い山なら20L前後でも足りますが、春や秋は防寒着がかさばるので25〜30Lあると楽です。雨具、防寒着、水、行動食、地図、ヘッドランプ、救急用品が入って余裕があるかで決めます。
山小屋泊のザックは何リットルが目安ですか？
1〜2泊なら30〜40Lが目安です。寝具と食事は小屋にあることが多いので、日帰りの装備に着替えや洗面用具などを足した量になります。シーツやタオルが必要かどうかは、泊まる小屋の案内で確かめてください。
テント泊のザックは何リットル必要ですか？
1〜2泊なら50〜60L前後、長い縦走なら60L以上が目安です。テント、寝袋、マット、調理道具、食料を運ぶので、1泊2日でも装備は10〜15kgほどになります。
背面長はどうやって測りますか？
首を前に倒したときに出っ張る骨（第七頸椎）から、左右の腰骨の上のはしを結んだ線まで、背中にそって巻き尺で測ります。測った長さをメーカーのサイズ表と照らし合わせて選びます。
ヒップベルトはどこにしめればいいですか？
腰骨の上にのせてしめます。グレゴリーは、ベルトの上のはしが腰骨の上のはしから約2.5cm上にくるのを目安にしています。高すぎるとおなかを、低すぎると腰骨をこすります。
ザックは女性用を選んだほうがいいですか？
メーカーによっては、男性向けと女性向けのモデルを分けて作っています。性別よりも、背面長と、肩・腰の合い方で選ぶことが大切です。両方を試着して、重りを入れたときに楽なほうを選んでください。
ザックカバーは必要ですか？
雨の日はかけたほうが安心です。ただしカバーだけでは背中側や口から水が入ることがあるので、寝袋や着替えは防水の袋に入れて、中と外の両方で守ります。
1つのザックで日帰りから山小屋泊まで使えますか？
30L前後のザックなら、日帰りから1泊の山小屋泊まで使えることが多いです。締めつけるベルトで小さくまとめられるものを選ぶと、日帰りでも荷物が揺れにくくなります。
出典と確認日
- グレゴリー サイズの選び方（背面長の測り方・試着のしかた）（2026-10-13確認）
- カリマー How to Choose RUCKSACK（容量の分類と背面長）（2026-10-13確認）
- ゴールドウイン はじめてのテント泊登山（2026-10-13確認）
- 警察庁 令和8年夏期における山岳遭難の概況（2026-10-13確認）
